كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

محتويات

• ١ السعرة الحرارية
• ٢ العوامل التي توثر في حساب السعرات الحراريّة
• ٣ حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
  • ٣.١ مُعادلة هاريس بنديكت
  • ٣.٢ مُعادلة منظّمة الصحّة العالميّة
  • ٣.٣ مُعادلة ميفلين سانت
• ٤ المراجع

السعرة الحرارية

يُمارِس الإِنسان الكَثير مِنَ الأَعمَالِ وَالأَنشِطَةِ، فَمُتطلَّبات الحَياة اليَومِيَّة كَثيرة، وَتتطلَّب مِنه القِيَام بِالكَثيرِ مِنَ الأَشياءِ، وَحتَّى يَكون الإِنسان قَادِرَاً عَلى القِيامِ بِكُلِّ هذه الأَعمال وَالأَنشِطَة لابُدَّ مِن إِمداد جِسمِه بِالطَّاقَةِ اللازِمَة لذلك، وَتُسمَّى هَذه الطّاقة السُّعرات الحرارية.

السُّعرَة الحَرارِيَّة (بالإنجليزية: Calorie) هي عِبَارة عَن الطَّاقَة الحَرارِيَّة التي يَحتَاجها جِسم الإِنسانِ لِلقيامِ بِأَعمالِه اليَومِيَّةِ، يَحصُلُ الجِسم عَلى هذه الطَّاقة مِن خِلالِ الطَّعام الذي يَتناولُه الإِنسان، وَيُعتَبَر المِقياس الذي يُعَبِّر عَن احتياجات الجِسم لِلطَّاقَةِ. وَتُفيدُ المَعرِفَةُ بِعَدَدِ السُّعرَات الحَرارِيَّة إِلى تَحقِيقِ التَّوازُنِ بَينَ الطَّاقَة المُضَافَة لِلجسمِ والطَّاقَة المُستَهلَكة.[١]

تَتواجَدُ السُّعرات الحَرارِيَّة فِي الدُّهونِ وَالكَربوهيدرات وَالبروتينات، وَتختَلِف قَيمَتها فِي كُلِّ عُنصُرٍ حَسب الجَدول الآتِي:[٢]

مصدر الطّاقة قيمة الطّاقة البروتينات غرام واحد = أربع وحدات حراريّة الكربوهيدرات غرام واحد = أربع وحدات حراريّة الدّهون غرام واحد = تسع وحدات حراريّة

العوامل التي توثر في حساب السعرات الحراريّة

• مُعدَّل الأَيض الأَساسِي: وَهي الطَّاقَة التي يَحتاجُها الجسم يَوميّاً لِلبَقاءِ عَلى قَيدِ الحَياةِ، وَتزدَادُ طَرديَّاً مَع كُتلَةِ الجِسمِ (بالإنجليزية: Lean Body Mass) التي تَشمَل وَزن الجِسم مِن العَضل وَالعظم وَالماء.[٣]
• العمر: عِند زِيادَة العُمر تَقلّ عَدد السُّعرات الحَرارِيَّة بِسبب قِلَّة النَّشاط البَدنيّ.[٤]
• الجنس: إنَّ نِسبة السُّعرات الحَراريَّة التي يَحتاجها الذُّكور تَختلف بِشكلٍ كَبيرٍ عَن تلك التي تَحتاجها الإِناث، وَيرجِع السّبب فِي ذلك لأَنَّ بُنيَة الذُّكور أَقوى وَأَكبر مِن الإِناث، وَكميَّة الطَّاقة وَالجُهد الذي يَبذُلونَه أَكبر مِن الإِناث.[٤]
• درجة حرارة البيئة: عِند انخِفاض دَرجة الحَرارة يَستهلك الجِسم طَاقة إِضافِيَّة لِتدفِئة الجسم.[٥]
• النّشاط البدنيّ: وَهو العَامل ذُو التّأثير الأكبر على كميّة الطّاقة التي يحتاجها الجسم، وهو يُشكّل 15-30% من حاجة الجسم اليوميّة من السّعرات الحراريّة،[٦] ويُمثّل الجدول الآتي أمثلةً على عدد السّعرات الحراريّة المُستهلَكة أثناء قيام شخص يزن 70 كغ بأنشطة مُعيّنة لمدّة ساعة واحدة:[٧]

النّشاط عدد السّعرات الحراريّة بالسّاعة الجري 818 لعبة التّنس 660 السّباحة 655 التّمارين الهوائيّة (الأيروبك) 409 المُلاكمة 491 ركوب الّدراجة 652 رفع الأثقال 245

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

بالرّغم مِن أَهميَّة السُّعرات الحَراريَّة للإِنسان، إِلا أنَّ زِيادتها في الجسمِ قَد تُسبّب له بَعض المَشاكل الصِّحيَّة كَالسُمنة؛ لأَنَّ هَذه الزِّيادَة تَعمل عَلى تَراكم الدُّهون فِي الجسمِ، لِذا فأنَّ احتياجات الجِسم مِن السُّعراتِ الحَراريَّة تَختلف مِن إنسانٍ لآخَر تبعاً لِلمَجهودِ البَدنيّ الذي يَقوم بِه؛ فَالإنسان الذي لا يُمارس أَي نَشاط بَدنيّ يَحتاج إِلى كَميَّة مِن السُّعرات تَتراوح بَين 2200-3000 سعر حراريّ، بَينما الأَشخاص الذين يُمارسون مَجهوداً بَدنيَّاً يَكون احتياجهم مِن السُّعرات يتراوح بين 2350-3200 سعر حراريّ، فِي حين تَزداد كَميَّة السُّعرات التي يَحتاجها الجسم بالنّسبة للأشخاصِ الذين يُمارسون الرّياضة بحيث تَصل إلى 400-4000 سعر حراريّ.[٨]

يَجب مَعرفة كَميَّة الطَّاقة التي يحتاجها الجسم يَوميَّاً، وَذلك عَن طَريق حِساب كميَّة السُّعرات الحراريَّة، وَلكن فِي البداية يَجب تحديد نوعيَّة النّشاط، فَكما ذُكِرَ سَابقاً أنَّ حَاجَة الجسم لِلطَّاقة تَعتَمِد عَلى طَبيعَة المَجهود البَدنيّ، ولحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يتم اتباع المُعادلات الآتية:

مُعادلة هاريس بنديكت

تُعتبر مُعادلة هاريس بنديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict) الطَّريقة الأَكثر شُهرَة لِتَحديد الاحتياجات اليوميَّة مِن السُّعرات الحراريَّة، وَتأخذ بِعين الإاعتبار الجنس، والعمر، والوزن، والنّشاط البدنيّ.[٩]

ولحساب كميّة الكالوري التي يحتاجها الجسم من خلال هذه المعادلة:[٩]

• للذّكور: العمر×6.8 × 5×الطول (بوحدة السّنتيمتر) + 13.8× الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+66.5
• للإناث: العمر×4.7 × 1.9×الطول (بوحدة السّنتيمتر) + 9.6 × الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 655.1

بعد ذلك يتم الأخذ بعين الاعتبار النّشاط البدنيّ المُبذول؛ حيث يُضرب ناتج المُعادلات السّابقة بالعامل 1.2 للشّخص الذي لا يُمارَس أي مجهود بدني كبير، 1.3 للشّخص الذي يبذل جهد بدنيّ مُتوسّط، و1.4 للأشخاص الذين يبذلون جهداً بدنيّاً كبيراً.

مُعادلة منظّمة الصحّة العالميّة

قامت مُنظّمة الصّحة العالميّة بِاستحداث مُعادَلة لِحساب السّعرات الحراريّة في الثّمانينات من القرن العشرين، حيث أُخِذت بعين الاعتبار الجنس، العمر، والوزن، دون الاهتمام بطول الشّخص. ويتمّ حسب المُعادلات الآتية:[٩]

للإناث:

3-9 سنوات: 22.5 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+499 10-17 سنة: 12.2 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+746 18-29 سنة: 14.7 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+496 30-60 سنة: 8.7 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+829 60- فما فوق: 10.5 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+596

للذّكور:

3-9 سنوات: 22.7 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 495 10-17 سنة: 17.5 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 651 18-29 سنة: 15.3 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 679 30-60 سنة: 11.6 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 879 60- فما فوق: 13.5 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+487

وَمن ثم يُضرَب ناتج المُعادلات بِعامِل الجهد البدنيّ المبذول.

مُعادلة ميفلين سانت

ناتج مُعادلة ميفلين سانت (بالإنجليزية: Mifflin-St. Jeor) يُعطي الحدّ الأَدنى مِن الطَّاقة التي يَحتاجها الجسم لأَداء الوَظائِف الأَساسيَّة، وَتُحسب عَلى النَّحو الآتي:[٩]

• للذّكور: 10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 ×العمر+5
• للإناث:10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) - 5 ×العمر-161

بَعد ذلك يَتم حِساب السُّعرات الحراريَّة بِضرب نَاتج المُعادلات السّابقة بعامل الجهد البدنيّ المبذول.

تُشير الدّراسات أنَّ مُعادَلة ميفلين سانت هي الأدقّ في حساب السّعرات الحراريّة اليوميّة، لِذا فهذه المُعادلة هي المُعتَمدة لَدى أَخصائييّ التّغذية حَول العالَم.[٩]

المراجع

↑ "Understanding calories", NHS.

↑ Adrienne Youdim, "Carbohydrates, Proteins, and Fats"، Consumer Version.

↑ Mark Warrington (2011-1-31), "Factors That Affect Daily Caloric Intake"، ezine articles.

^ أ ب Jane Kirby, "WHAT FACTORS AFFECT YOUR CALORIE NEEDS?"، Dummies.

↑ Amber O'Neal (2010-7-15), "3 Factors that Influence Your Calorie Needs"، cafe physique.

↑ Fabio Comana, "Caloric Cost of Physical Activity"، ace fitness.

↑ Amanda Woerner (2015-11-16), "This Is How Many Calories You’re Burning in an Hour"، Daialy burn.

↑ رباح النجادة (2016-8-16)، "كيف يتم حساب السعرات الحرارية"، webteb.

^ أ ب ت ث ج "Formula for Caloric Intake", Live Strong، 2014-2-2.